距離高考越來(lái)越近，不少同學(xué)開始陷入“考前狀態(tài)波動(dòng)”：越復(fù)習(xí)越焦慮，一到晚上就失眠；坐不住學(xué)不進(jìn)，翻書就煩、做題就錯(cuò)；甚至開始懷疑自己的努力，擔(dān)心發(fā)揮失常。

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高考不僅是知識(shí)的比拼，更是心態(tài)的較量。好的狀態(tài)，能讓你在考場(chǎng)上穩(wěn)定發(fā)揮，甚至超常發(fā)揮；而過(guò)度的緊張、焦慮和內(nèi)耗，反而會(huì)成為備考路上最大的阻礙。

為了幫同學(xué)們卸下心理包袱，輕裝上陣，株洲市三醫(yī)院心理咨詢師結(jié)合青少年備考心理特點(diǎn)，整理了一份考前心理調(diào)適指南，助力每一位考生從容應(yīng)考。

先接納：考前緊張焦慮，真的很正常

臨近高考，緊張、焦慮、煩躁、疲憊，幾乎是每位考生都會(huì)經(jīng)歷的狀態(tài)，不用因此而恐慌。

適度的焦慮，其實(shí)是身體在幫你集中注意力、保持備考動(dòng)力；只有過(guò)度焦慮、持續(xù)失眠、情緒內(nèi)耗，才會(huì)影響你的狀態(tài)。

別逼自己“必須不緊張”，也別和焦慮對(duì)著干。試著對(duì)自己說(shuō)一句：“考前緊張?zhí)Ａ耍蠹叶家粯樱抑灰龊卯?dāng)下就好。” 坦然接納情緒，反而能更快平復(fù)心態(tài)。

考前高頻心理問(wèn)題解決小技巧

（一）心慌失眠、胡思亂想？1分鐘快速平復(fù)

當(dāng)你出現(xiàn)心跳加快、手心出汗、睡前反復(fù)腦補(bǔ)考試失利場(chǎng)景時(shí)，試試這3個(gè)方法：

1.478呼吸法

用鼻子安靜吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴緩慢呼氣8秒，重復(fù)5—8次。1分鐘幫你調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，緩解心慌和大腦混亂。

2.落地行動(dòng)法

當(dāng)大腦反復(fù)想“考不好怎么辦”時(shí)，立刻停下胡思亂想，做一件小事：認(rèn)真寫完一道錯(cuò)題、整理半頁(yè)筆記、收拾一下書桌。大腦無(wú)法同時(shí)專注于“焦慮未來(lái)”和“做好當(dāng)下”，動(dòng)起來(lái)就是對(duì)抗內(nèi)耗最好的辦法。

3.別硬扛，找個(gè)出口傾訴

不用一個(gè)人憋著壓力，可以和父母、老師、朋友簡(jiǎn)單傾訴煩惱，哪怕只是吐槽疲憊、抒發(fā)情緒，壓力也會(huì)減半。必要時(shí)也可尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)，避免負(fù)面情緒堆積。

（二）學(xué)不進(jìn)去、坐不住？3步找回狀態(tài)

沖刺階段很容易出現(xiàn)“看書就煩、做題就錯(cuò)、刷題沒(méi)動(dòng)力”的狀態(tài)，試試這樣調(diào)整：

1.降低期待，別逼自己“完美備考”

不用追求“所有知識(shí)點(diǎn)都吃透、所有題都會(huì)做”，允許自己有不會(huì)的內(nèi)容、做錯(cuò)的題。把目標(biāo)改成：穩(wěn)住基礎(chǔ)題、少犯低級(jí)錯(cuò)誤、正常發(fā)揮，壓力會(huì)瞬間減輕很多。

2.拆分任務(wù)，找回掌控感

別盯著“學(xué)好所有科目”這種大目標(biāo)，改成當(dāng)天就能完成的小任務(wù)：

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每完成一個(gè)小目標(biāo)就打個(gè)勾，成就感會(huì)慢慢幫你找回備考狀態(tài)。

3.每天留20分鐘放空，拒絕疲勞戰(zhàn)

長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度刷題、熬夜硬撐，只會(huì)讓大腦越來(lái)越遲鈍。每天抽20—30分鐘，散散步、拉伸一下、聽首輕音樂(lè)、遠(yuǎn)眺放松。高效休息，遠(yuǎn)比無(wú)效熬夜有用得多。

（三）自我否定、懷疑努力？用行動(dòng)重建信心

模考成績(jī)波動(dòng)、復(fù)習(xí)狀態(tài)起伏時(shí)，很容易陷入“我是不是不行”的自我懷疑。試試這樣調(diào)整：

1. 和過(guò)去的自己比，別和別人卷

別總盯著別人的復(fù)習(xí)進(jìn)度，翻出自己的錯(cuò)題本、積累本，看看這一年攻克的難題、提升的分?jǐn)?shù)。每天睡前對(duì)自己說(shuō)一句：“我已經(jīng)堅(jiān)持了三年，準(zhǔn)備好了，正常發(fā)揮就好。”

2. 把模考當(dāng)成“排雷”，不是“審判”

模考的意義，從來(lái)不是定義你最終的高考成績(jī)，而是幫你查漏補(bǔ)缺、規(guī)避錯(cuò)誤。模考出錯(cuò)是好事，說(shuō)明問(wèn)題暴露在考前，還有機(jī)會(huì)修正。每一次錯(cuò)題，都是幫你高考少丟分的機(jī)會(huì)，不是你失敗的證明。

身心同調(diào)：

3件事要穩(wěn)住狀態(tài)

心態(tài)穩(wěn)定離不開身體狀態(tài)的支撐，做好這3件事，能從根源上減少心理問(wèn)題的發(fā)生：

1.固定作息，不熬夜也不刻意早睡

按照高考的考試時(shí)間調(diào)整自己的節(jié)奏，比如上午9—11點(diǎn)練語(yǔ)文、數(shù)學(xué)，下午3—5點(diǎn)練理綜、文綜。不用刻意熬夜突擊，也別為了早睡而提前躺平，保持平時(shí)的作息就好。

2.清淡飲食，別亂補(bǔ)也別亂吃

考前飲食以清淡、家常、營(yíng)養(yǎng)均衡為主，就吃平時(shí)常吃的食物，不碰辛辣生冷、暴飲暴食、陌生食物，避免腸胃不適影響狀態(tài)。

3.每天動(dòng)20—30分鐘，別一直坐著

快走、拉伸、慢跑、做幾個(gè)簡(jiǎn)單的體操動(dòng)作都行，不用劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)多巴胺分泌，有效緩解焦慮、疲憊和壓抑的情緒，幫你放松緊繃的神經(jīng)。

考場(chǎng)如遇突發(fā)狀況怎么辦？

應(yīng)急小技巧請(qǐng)收好

1.進(jìn)考場(chǎng)手抖心慌：立刻閉眼深呼吸，雙手輕輕捏捏手臂放松肌肉，告訴自己“大家都緊張，穩(wěn)住就贏了”。

2.做題卡殼大腦空白：別死磕難題，立刻跳過(guò)，先做簡(jiǎn)單題。把會(huì)做的題做完，狀態(tài)回來(lái)再回頭看。

3.考完一科別糾結(jié)：考完就翻篇，不跟同學(xué)對(duì)答案、不糾結(jié)錯(cuò)題、不自己復(fù)盤，專注準(zhǔn)備下一科，不讓上一場(chǎng)的情緒影響后續(xù)發(fā)揮。

給家長(zhǎng)的暖心提醒

做孩子最穩(wěn)定的后盾

考前階段，家長(zhǎng)的狀態(tài)直接影響孩子的情緒，這3件事請(qǐng)一定注意：

1.不施壓、不對(duì)比、不嘮叨，少講“一定要考好”“千萬(wàn)不能失誤”這類負(fù)面叮囑；

2.多包容、多鼓勵(lì)、多陪伴，接納孩子的情緒波動(dòng)，多聽孩子吐槽，別總說(shuō)“這點(diǎn)壓力算什么”；

3.保持家庭氛圍平和，正常生活、正常溝通，不刻意過(guò)度關(guān)注孩子，避免制造緊張氛圍。

株洲市三醫(yī)院臨床心理科  范慶偉

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：王璐

三審：田雄獅

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