距離高考越來越近，不少同學開始陷入“考前狀態波動”：越復習越焦慮，一到晚上就失眠；坐不住學不進，翻書就煩、做題就錯；甚至開始懷疑自己的努力，擔心發揮失常。

(資料圖片)

高考不僅是知識的比拼，更是心態的較量。好的狀態，能讓你在考場上穩定發揮，甚至超常發揮；而過度的緊張、焦慮和內耗，反而會成為備考路上最大的阻礙。

為了幫同學們卸下心理包袱，輕裝上陣，株洲市三醫院心理咨詢師結合青少年備考心理特點，整理了一份考前心理調適指南，助力每一位考生從容應考。

先接納：考前緊張焦慮，真的很正常

臨近高考，緊張、焦慮、煩躁、疲憊，幾乎是每位考生都會經歷的狀態，不用因此而恐慌。

適度的焦慮，其實是身體在幫你集中注意力、保持備考動力；只有過度焦慮、持續失眠、情緒內耗，才會影響你的狀態。

別逼自己“必須不緊張”，也別和焦慮對著干。試著對自己說一句：“考前緊張太正常了，大家都一樣，我只要做好當下就好。” 坦然接納情緒，反而能更快平復心態。

考前高頻心理問題解決小技巧

（一）心慌失眠、胡思亂想？1分鐘快速平復

當你出現心跳加快、手心出汗、睡前反復腦補考試失利場景時，試試這3個方法：

1.478呼吸法

用鼻子安靜吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴緩慢呼氣8秒，重復5—8次。1分鐘幫你調節自主神經，緩解心慌和大腦混亂。

2.落地行動法

當大腦反復想“考不好怎么辦”時，立刻停下胡思亂想，做一件小事：認真寫完一道錯題、整理半頁筆記、收拾一下書桌。大腦無法同時專注于“焦慮未來”和“做好當下”，動起來就是對抗內耗最好的辦法。

3.別硬扛，找個出口傾訴

不用一個人憋著壓力，可以和父母、老師、朋友簡單傾訴煩惱，哪怕只是吐槽疲憊、抒發情緒，壓力也會減半。必要時也可尋求專業心理疏導，避免負面情緒堆積。

（二）學不進去、坐不住？3步找回狀態

沖刺階段很容易出現“看書就煩、做題就錯、刷題沒動力”的狀態，試試這樣調整：

1.降低期待，別逼自己“完美備考”

不用追求“所有知識點都吃透、所有題都會做”，允許自己有不會的內容、做錯的題。把目標改成：穩住基礎題、少犯低級錯誤、正常發揮，壓力會瞬間減輕很多。

2.拆分任務，找回掌控感

別盯著“學好所有科目”這種大目標，改成當天就能完成的小任務：

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每完成一個小目標就打個勾，成就感會慢慢幫你找回備考狀態。

3.每天留20分鐘放空，拒絕疲勞戰

長時間高強度刷題、熬夜硬撐，只會讓大腦越來越遲鈍。每天抽20—30分鐘，散散步、拉伸一下、聽首輕音樂、遠眺放松。高效休息，遠比無效熬夜有用得多。

（三）自我否定、懷疑努力？用行動重建信心

模考成績波動、復習狀態起伏時，很容易陷入“我是不是不行”的自我懷疑。試試這樣調整：

1. 和過去的自己比，別和別人卷

別總盯著別人的復習進度，翻出自己的錯題本、積累本，看看這一年攻克的難題、提升的分數。每天睡前對自己說一句：“我已經堅持了三年，準備好了，正常發揮就好。”

2. 把模考當成“排雷”，不是“審判”

模考的意義，從來不是定義你最終的高考成績，而是幫你查漏補缺、規避錯誤。模考出錯是好事，說明問題暴露在考前，還有機會修正。每一次錯題，都是幫你高考少丟分的機會，不是你失敗的證明。

身心同調：

3件事要穩住狀態

心態穩定離不開身體狀態的支撐，做好這3件事，能從根源上減少心理問題的發生：

1.固定作息，不熬夜也不刻意早睡

按照高考的考試時間調整自己的節奏，比如上午9—11點練語文、數學，下午3—5點練理綜、文綜。不用刻意熬夜突擊，也別為了早睡而提前躺平，保持平時的作息就好。

2.清淡飲食，別亂補也別亂吃

考前飲食以清淡、家常、營養均衡為主，就吃平時常吃的食物，不碰辛辣生冷、暴飲暴食、陌生食物，避免腸胃不適影響狀態。

3.每天動20—30分鐘，別一直坐著

快走、拉伸、慢跑、做幾個簡單的體操動作都行，不用劇烈運動。運動能促進多巴胺分泌，有效緩解焦慮、疲憊和壓抑的情緒，幫你放松緊繃的神經。

考場如遇突發狀況怎么辦？

應急小技巧請收好

1.進考場手抖心慌：立刻閉眼深呼吸，雙手輕輕捏捏手臂放松肌肉，告訴自己“大家都緊張，穩住就贏了”。

2.做題卡殼大腦空白：別死磕難題，立刻跳過，先做簡單題。把會做的題做完，狀態回來再回頭看。

3.考完一科別糾結：考完就翻篇，不跟同學對答案、不糾結錯題、不自己復盤，專注準備下一科，不讓上一場的情緒影響后續發揮。

給家長的暖心提醒

做孩子最穩定的后盾

考前階段，家長的狀態直接影響孩子的情緒，這3件事請一定注意：

1.不施壓、不對比、不嘮叨，少講“一定要考好”“千萬不能失誤”這類負面叮囑；

2.多包容、多鼓勵、多陪伴，接納孩子的情緒波動，多聽孩子吐槽，別總說“這點壓力算什么”；

3.保持家庭氛圍平和，正常生活、正常溝通，不刻意過度關注孩子，避免制造緊張氛圍。

株洲市三醫院臨床心理科  范慶偉

責編：王思賢

一審：王思賢

二審：王璐

三審：田雄獅

來源：大眾衛生報·客戶端